엉치뼈 통증 원인과 완화할 수 있는 운동 방법

갑작스럽게 엉치뼈의 통증이 생긴다면 불편하고 당황스러울 것입니다.
저 또한 갑작스럽게 엉치뼈가 너무 아파 자려고 침대에 누워도 욱신욱신 거리는 통증 때문에

다급하게 엉치뼈 통증 완화 방법에 대해 알아보았는데요.

엉치뼈 통증을 완화할 수 있는 운동법을 따라 하고 서서히 통증이 완화되어 지금은 통증이 거의 느껴지지

않을 만큼 호전되었습니다.

엉치뼈 통증을 완화할 수 있는 운동법에 대해 여러분들께도 알려드리고 싶어서 포스팅을 준비했습니다.

 

엉치뼈 통증 이미지

 

엉치뼈 통증 원인

원인과 치료법을 알아보기 전에 엉치뼈 자체에 대해 간략히 알아보자면 척추와 골반을

연결하고 있는 삼각형 모양의 뼈로 주요 기능은 척추에 구조적 지지를 제공하고 체중이 골고루

분포되게 하는 역할을 합니다.

엉치뼈에 통증이 발생하면 불편함과 심하면 일상생활에 지장을 주기도 해요.

통증의 몇 가지 원인은 다음과 같습니다.

 

근육의 불균형

 

다리를 꼬는 것은 근육의 불균형을 유발합니다.

 

엉치뼈는 척추뼈의 일부라고 보시면 되는데 허리(척추 기립근), 고관절 굴근, 엉덩이와 복부

근육의 중앙 기둥 역할을 해요.

안정적이고 최상의 기능을 위해서는 이런 주변의 근육들이 조화롭게 균형이 잡혀있어야

하지만 여러 가지 이유로 근육의 불균형을 유발합니다.

 

장시간 앉아있거나, 달리기나 자전거 타기와 같이 반복적인 운동으로 인해 특정 근육이

과도하게 발달하거나 나쁜 자세(다리 꼬기, 짝다리 짚기) 등 여러 가지 이유로 인해 불균형을

초래하게 돼요.

 

 

임신과 출산

 

임신과 출산 과정에서 엉치뼈 통증이 유발될 수 있어요.

 

임신과 출산으로 인한 엉치뼈 통증은 많은 여성에게 아주 흔한 일이면서 또 일시적인

증상으로 성장하는 태아와 출산 과정을 위해 신체에서 일어나는 생리적인 변화입니다.

임신 중에는 골반 부위의 인대를 이완시키는 릴랙신이라는 호르몬이 분비되어 골반이 확장되고

아기가 성장하면서 몸의 무게중심이 점점 허리와 엉치뼈로 이동하며 압력이 증가해요.
출산 중에 아기의 머리가 산도를 통과하면서 경미한 부상이 생길 수 있고, 임신과 출산 과정에서

생기는 엉치뼈 통증이 임신 전 상태로 돌아가기 위해서는 시간이 걸리기 때문에 일정 기간

지속될 수 있어요.

 

 

 

허리 디스크(추간판 탈출증)

 

허리 디스크의 방사통의 일환으로 엉치뼈 통증이 유발됩니다.

 

 

갑작스러운 부상이나 자연스러운 퇴화로 추간판의  외층이 손상되면서 추간판이 튀어나오는

추간판 탈출증이 발생하는데요, 이때 근처의 척추 신경을 압박하게 돼요.

이 신경은 척수에서 엉치뼈 부위를 통과하여 통증을 유발할 수 있는데 주요 증상은 국소적인

허리통증과 함께 방사통으로 엉치뼈, 엉덩이, 다리까지 방사되는 통증을 유발합니다.

 

구부리고 앉기를 자주 하거나 잘못된 자세로 무거운 물체를 들어 올리는 행동은 디스크 탈출증의

위험을 높이고 신경이 압박되고 심해지면 다리까지 통증을 불러오게 돼요.

디스크의 탈출이 여러 부위의 통증으로 방사되어 엉치뼈 통증이 발생하게 되는 것입니다.

 

 

천장관절 증후군

 

천장관절 증후군 이미지

 

엉치뼈 통증이 또 다른 원인으로 천장관절 증후군이 있습니다.

골반과 연결되는 천골의 양쪽에 위치한 천장관절의 기능 장애와 손상에 의해  주변 조직에 

염증을 일으킬 수 있고 국소적인 통증이 발생할 수 있어요.

통증은 허리부터 엉덩이, 다리까지 방사통증으로 이어지는데 디스크나 좌골신경통과

증상은 비슷해요.

 

오르막길이나 울퉁불퉁한 길을 걷는 것이 어렵고 오래 서있으면 통증이 악화될 수 있어요.

다른 질환과 증상이 유사하기 때문에 다른 가능한 질환을 배제하기 위해 X레이, MRI, CT

등의 철저한 임상 평가가 필요해요.

 

 

 

 

엉치뼈 통증 완화하는 방법

본격적으로 엉치뼈의 통증을 경감해 줄 수 있는 방법에 대해 알려드릴게요.

운동을 통해 엉치뼈 통증을 완화하려면 주변의 근육과 인대를 스트레칭해 주고, 틀어진 골반

의 위치를 바로잡아 근본 원인을 완화하는 것이 우선입니다.

 

브릿지 자세

 

브릿지자세 (출처: pinterest)

 

① 등을 대고 바닥에 눕습니다.
② 복부 근육을 조이고 골반을 들어 올리면서 허리를 곧게 폅니다.
③ 몇 초간 유지하고 내려옵니다. (10~15회 반복)

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고양이 소 자세

 

고양이- 소 자세 (출처: pinterest)

 

① 손을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 골반 너비만큼 벌립니다.
② 숨을 내쉬면서 골반에 힘을 주고 꼬리뼈를 배 쪽으로 민다고 생각하며 등을 둥글게 말아줍니다.
③ 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올려 등을 펴줍니다.

호흡에 맞춰서 반복합니다. 

척추가 이완되는 데 도움이 되는 자세랍니다.

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이상근 스트레칭 (Priformis stretching)

 

이상근 스트레칭 (출처: 힘찬 병원)

 

① 등을 대고 눕습니다.
② 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시켜 줍니다.
③ 엉치뼈가 스트레칭 되는 것을 느끼면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

 

양쪽을 번갈아 가면서 반복해 줍니다.

저는 자기 전 침대에 누워서 이 자세를 반복하고 다음 날부터 조금씩 호전이 되었어요.

이 자세를 할 때 너무 무리하지 마시고 천천히 반복해야 하는 점 명심하세요.

 

 

 

 

마치며

심하지 않은 엉치뼈 통증은 휴식과 진통제로 완화할 수 있지만 대부분 원인이 되는 문제가

근본적으로 해결되지 않으면 쉽게 재발하고 완치될 수 없어요.

엉치뼈 통증은 예방하는 것도 중요한데요, 다리를 꼬거나 허리에 부담을 주는 자세나 활동을

되도록이면 조심해야 해요.

그리고 운동으로 해결되지 않는 심한 통증은 심각한 부상이나 질병의 증상일 수 있으니 방치하지

마시고 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.