가위에 눌리는 이유는? 수면 마비(Sleep Paralysis) 증상과 원인 대처 방법

수면마비란? 

우리가 흔히 가위눌림이라고 말하는 현상으로 수면 중 일시적으로 정신은 깨어있지만

몸을 움직일 수 없는 근육마비와 같은 상태를 말합니다.

수면마비가 정확히 무엇인지, 원인과 수면마비 증상에 대처하는 방법이 있는지 살펴봅니다.

 

수면마비

 

수면마비란?

수면마비 즉 가위눌림은 REM(Rapid Eye Movement) 수면 단계에서 발생합니다. 

REM 수면 단계의 특징은 빠른 안구운동, 고조된 뇌 활동, 빠른 안구운동인데 생생한 꿈을 꾸는 

단계이기도 합니다.

 

REM 수면 단계에서 뇌는 일시적으로 근육의 움직임을 억제하라는 신호를 보내게 되면서

일종의 근육마비 현상을 유도하는데 이는 꿈을 꾸면서 움직임으로 인해 자신과 다른 사람을

다치게 하거나 해를 입히는 것을 방지하는 보호책 역할을 하는 것입니다.

 

어떤 이유로 인해 REM 수면 단계에서 각성이 일어나게 되는 경우 일정 시간 근육마비는 그대로

유지되고 의식만 깨어날 때 일시적으로 겪게 됩니다.

 

 

 

 

 

수면마비 증상

일시적인 마비, 환각, 벗어날 수 없다는 느낌은 불안과 괴로움을 유발할 수 있고, 

수면마비에 대한 두려움이 수면패턴을 방해하면서 수면마비를 다시 불러오는 악순환이

되풀이될 수 있습니다.

수면마비는 다양한 방식으로 나타나는데 보통 다음과 같은 증상을 경험하게 됩니다.

 

움직이거나 말할 수 없음
가슴에 압박감
환각, 환청
방안에 다른 누군가가 있는 느낌
호흡 곤란
빠른 심장 박동
극심한 공포

 

 

 

 

 

수면마비의 원인

수면장애

수면마비는 기면증이나 불면증, 수면 무호흡증과 같은 수면장애와 깊은 관련이 있습니다.

연구에 의하면 기면증을 앓고 있는 사람의 40% 정도가 수면마비를 자주 경험하는 것으로 

나타났습니다. 

마찬가지로 수면 무호흡증이 있는 경우도 깊은 잠을 잘 수 없고 REM 수면 단계에서 자주

각성하는 경향이 있으므로 수면마비에 취약합니다. 

 

유전적 요인

유전학에서 수면마비와의 관련성이 완전히 증명된 것은 아니지만 가족력이 있으면 수면패턴,

스트레스와 뇌 기능의 개인차가 유전적 요인과 상호작용하면서 수면마비가 자주 발생할 수 

있는 것으로 알려져 있습니다.

아직 연구 중인 분야로 수면마비의 유전적 소인을 이해하면 더 취약한 사람을 식별하고

표적 치료에 도움을 줄 수 있을 것으로 기대합니다.

 

 

스트레스

수면마비와 스트레스의 상관관계는 명확합니다.

스트레스가 수면 패턴에 상당한 영향을 미치고 가위눌림을 경험할 가능성을 높일 수 있고,

반대로 수면 중 가위눌림 발생이 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.

 

스트레스는 정상적인 수면 주기를 방해하며 수면장애로 이어질 수 있습니다. 

수면장애의 발생이 수면 중 각성의 증가로 이어져 수면마비의 가능성이 커집니다.

 

수면 부족

수면 부족 또한 수면마비의 강력한 요인이라고 알려져 있습니다.

지속적으로 충분히 자지 못할 경우 정상적인 수면 주기를 방해하고 REM 수면의 균형과

각성 주기 조절을 방해하면서 가위에 눌리는 확률이 높아질 수 있습니다.

보통 몸이 너무 피곤하면 가위에 눌린다고 하는 경우처럼 수면 시간이 늦춰지거나

잘 자지 못해 피곤한 상태에서 가위에 잘 눌리는 경향이 있습니다.

 

또 하나 수면부족은 또한 수면무호흡증의 발생을 증가시킬 수 있는데 수면무호흡으로
깊은 잠을 자지 못하면서 가위에 눌리는 경험을 하게 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

수면마비 대처 방법

가위에 눌릴 때 현상을 이해하고 완화하기 위해 우리가 할 수 있는 몇 가지 대처 방법을 알아봅니다.

 

침착함 유지

수면마비 상태를 인지하면 패닉이 올 수 있는데 이것이 일시적인 상태임을 상기하고 침착함을

유지합니다.

 

호흡에 집중

느리게 심호흡하면서 몸의 긴장을 풀면 가슴이 압박이 조금 나아질 수 있습니다.

 

움직임을 상상

손가락이나 발가락을 움직이거나 잠에서 깨어나는 상상을 하는 정신적인 이미지는

마비 상태를 풀 수 있는 데 도움이 됩니다.

 

수면마비 상태에서 깨어나는 상상

 

수면마비 예방

수면마비의 빈도를 줄이고 수면의 패턴을 정상으로 유지하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

 

수면 루틴

규칙적인 수면 습관을 유지합니다.

매일, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠들면 질 좋은 수면을 촉진하고 수면 패턴을 조절하여

가위눌림을 예방할 수 있습니다.

 

편안한 수면 환경

휴식과 숙면에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 중요합니다.

침실이 시원하고 조용해야 하며 어두워야 합니다. 편안한 침구와 베개를 사용합니다.

취침 시간 직전 자극적인 활동을 피하고 스마트폰 사용과 같은 빛 자극을 피합니다.

 

 

 

스트레스 관리

스트레스로 인한 수면마비 발생을 최소화하기 위해서 평소 스트레스 관리가 필요합니다.

심호흡, 규칙적인 운동, 적당한 취미 생활 등으로 스트레스를 발산하는 기술이 필요합니다.

 

적절한 수면시간

연령대에 맞는 적절한 수면 시간 (성인은 7~9시간이 적당)을 확보하여 충분한 수면을 위해

노력해야 합니다.

잠드는 데 어려움이 있거나 문제가 있는 경우 잠들기 전에 이완할 수 있는 편안한 수면 

환경을 조성하고 수면의 질을 개선할 수 있도록 해야 합니다.

잠들기 전에 카페인이나 알코올 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

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수면마비를 완벽하게 방지할 수는 없지만 수면을 위한 적절한 환경을 조성하고 스트레스를

줄이며 전반적인 수면의 질을 향상하는 것은 수면마비의 발생을 최소화하는 데 도움이 

될 것입니다.

 

심각하게 일상생활에 지장을 주거나 고통이 크고 빈도가 높다면 전문가의 도움을

받는 것이 좋습니다.