혈당 스파이크 증상: 혈당의 롤러코스터 막으려면 어떻게 해야 할까요?

혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 신체의 기능에 매우 중요합니다.

포도당은 세포의 주요 에너지원 역할을 하는데 혈당 수치가 갑자기 높아지는 것은
당뇨병 환자에게 다양한 합병증을 유발할 수 있다고 하네요.
혈당이 갑자기 높아졌다가 떨어지는 혈당 스파이크의 원인과 위험 요소를 이해하고

혈당 수치를 안정적으로 관리할 수 있는 방법을 알아보도록 할게요.

 

혈당이 갑자기 높아지면 위험

 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 일시적이지만 혈당 수치가 매우 빠르고 현저히 증가하다 뚝 떨어지는 것을 말해요.

마치 롤러코스터를 타는 것과 비슷하다고 표현하기도 해서 혈당의 롤러코스터라고도 합니다.

이는 빠르게 올라간 혈당을 내리기 위해 우리 몸이 비상 상황으로 인식하고 다량의 인슐린을

분비하면서 혈당치가 너무 내려가 버려 혈당이 급상승했다 급강하하는 증상을 말합니다.

 

주로 정제된 탄수화물이나 당분이 많이 든 주스나 탄산음료 등을 섭취하고 난 후 발생하게 되는데요.

당뇨병 환자에게만 발생하느냐? 

NO!

당뇨병이 없어도 다량의 탄수화물을 섭취하게 되면 누구나 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.

다만, 당뇨병이 없는 경우 췌장에서 생성되는 인슐린의 작용을 통해 혈당 수치를 조절할 수

있지만 당뇨병 환자의 경우는 이 조절 과정에 문제가 생겨 안정적인 혈당 수치를 유지하기가

쉽지 않아 조금 더 발생 확률이 높긴 합니다.

 

일반적으로 혈당은 하룻밤 금식이나 공복 기준 70~140mg/dl (데시리터당 밀리그램)이 

정상치라고 보고 있는데요, 이것은 어디까지나 이론적인 기준이고 나이나 건강 상태,

당뇨병 여부나 기타 지병이 있는지 같은 요인에 따라 달라질 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

혈당 스파이크의 원인은 무엇일까요?

혈당 스파이크는 주로 정제된 설탕이 포함된 음식이나 음료를 섭취하는 것이

원인으로 이러한 탄수화물은 빠르게 포도당으로 전환되어 혈당 수치를 급격히

올라가게 한다고 합니다.

또한 운동 부족이나 노화로 인한 근육량 감소는 포도당의 활용도가 감소하면서

혈당 조절을 어렵게 만들기 때문에 혈당이 급격히 오를 수 있어요.

 

혈당 지수가 많은 음식 섭취나 운동 부족

 

 

혈당 지수와 혈당 부하

다양한 식품이 혈당 수치에 영향을 가하는데요, 이러한 영향력을 평가하는 척도가

바로 혈당 지수 (GI)와 혈당 부하(GL)라는 두 가지 개념입니다.

 

혈당지수는 혈당 수치를 높이는 탄수화물 식품의 순위를 정하는 척도라고 보시면

되는데요.

GI지수가 높은 식품(70 이상)은 빠르게 소화 흡수가 되면서 혈당 수치를 더 빠르고

큰 폭으로 증가시킵니다.

반대로 GI지수가 낮은 음식은(55 이하) 천천히 소화되어 혈당 수치를 점진적이고 

완만하게 상승하게 됩니다.

 

혈당 부하는 음식의 GI지수뿐만 아니라 섭취한 탄수화물의 양까지 고려한 것이에요.

이것이 혈당 수치에 미치는 영향을 보다 정확하게 알 수 있는 것이고요. 

GI지수가 높은 식품을 적게 먹는 것과 GI지수가 낮은 음식을 많이 먹는 것이 결국

혈당에 미치는 영향은 비슷하다는 이론에 기초합니다.

 

GI지수 순위

GI지수 70 이상 (높음)
백설탕(109)
흰 빵 (100)
식빵(91)
초콜릿(90)
감자(90)
찹쌀떡(88)
도넛, 캐러멜(86)
흰쌀(84)
딸기잼(82)
당근(80)
쿠키(77)
옥수수, 콘프레이크, 베이글(75)
라면, 후추(73)
크로와상(70)

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GI지수 55~69 (보통)
카스텔라(69)
파스타, 파인애플, 호박(65)
아이스크림(61)
밤(60)
건포도, 귤 통조림(57)
바나나(55)
현미, 어묵, 오트밀, 호밀빵, 고구마(55)

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GI지수 40~55 이하 (비교적 낮음)
메밀국수(54)
포도, 참치통조림, 중화면(50)
망고, 카레, 베이컨, 마늘(49)
두부부침, 돼지고기, 소시지(46)
굴, 닭고기, 오리고기, 양고기, 우엉(45)
완두콩(43)
멜론, 복숭아(41)
오징어, 낙지, 고등어, 대구(40)

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GI지수 40 이하(낮음)
감(37)
사과(36)
키위(35)
블루베리, 자두(34)
청국장, 된장, 레몬, 크림치즈, 요구르트(33)
배(32)
오렌지, 자몽(31)
토마토, 콩, 달걀, 버터(30)
캐슈너트(29)
아보카도(27)
아몬드, 우유, 플레인 요구르트, 쑥갓, 가지(25)
양상추(23)
콩나물(22)
땅콩(20)
김, 시금치(15)

 

혈당 스파이크를 일으키는 음식은?

 

혈당 스파이크 유발 음식의 예

 

정제된 탄수화물

흰 빵, 흰쌀과 같이 정제된 곡물로 만든 음식은 흡수가 빠르기 때문에 혈당 스파이크를

일으키는 것으로 악명이 높아요. 

가공을 거치면서 소화와 흡수를 늦추는 섬유질이 제거되었기 때문입니다.

 

단 음료

탄산음료, 과일 주스와 같은 당분이 함유된 음료는 농축된 많은 양의 설탕이 포함되어

있기 때문에 포도당이 혈류로 빠르게 흡수됩니다.

 

가당 시리얼

시중에 팔고 있는 시리얼 중 달콤한 설탕이 가미된 시리얼은 GI지수가 높으며

많은 양을 섭취하게 되면 혈당 스파이크 위험이 높습니다.

 

사탕, 과자, 스낵

사탕이나 과자는 당분 함량이 높고 영양가는 없이 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수

있습니다.

 

 

혈당 스파이크의 증상은?

앞서 살펴본 GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 우리 몸에 어떤 변화가 일어나게 될까요?

 

극심한 피로감과 공복감

 

 

갈증과 잦은 배뇨

혈당 급증의 초기 징후는 갈증이 나는 것입니다.

갈증이 나면 물을 더 많이 마시게 되는데 이것은 우리 몸이 소변을 통해 과도하게 들어온

포도당을 제거하려는 몸부림이라고 합니다.

그 결과로 소변을 자주 보게 되는 것이죠.

 

시야가 흐려짐

혈당이 높아지면 눈이 체액 균형에 일시적인 영향을 미치면서 시력 변화가 일어날 수

있어요. 이렇게 흐려진 시야는 혈당이 급증하면 아주 흔하게 일어나는 증상으로 

혈당 수치가 정상으로 돌아오면 해결됩니다.

 

두통

혈당이 갑자기 높아져 있는 동안 머리가 아플 수 있어요. 

간혹 밥을 먹고 나면 머리가 아픈 경험 있지 않으세요? 

이러한 두통은 가볍게 지나갈 수도 있지만 현기증과 같은 다른 증상도 동반할 수

있습니다.

 

공복감 배고픔

탄수화물이 많은 식사를 한 후 다시 배가 고파지고 입이 궁금해지면서 공복감을

느끼는 경우도 있습니다.

이것은 인슐린이 포도당을 세포로 효율적으로 운반하지 못하면서 세포에 에너지가

부족할 수 있기 때문이에요.

 

극심한 피로감과 졸음

혈당의 급증으로 인해 인슐린이 혈당을 급하게 내리는 과정에서 에너지 생성에

필요한 포도당이 뇌까지 운반되지 못하면서 피로감과 졸음이 몰려오게 되는

것입니다.

식사 후 졸음이 몰려오고 피곤한 것을 그저 식곤증으로 생각하고 가볍게 넘겼지만

실제는 우리 몸이 혈당과 사투를 벌이고 있는 것입니다.

 

 

혈당 스파이크 관리와  예방은 어떻게?

지속적으로 혈당이 높아지는 상태가 계속된다면 특히 당뇨병 환자에게는 심각한

합병증을 유발할 수 있어요.

그래서 혈당 수치가 가파르게 올라가지 않도록 관리하는 것이 매우 중요합니다.

혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.

 

GI지수가 높은 음식 제한과 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

 

 

건강한 식습관

가공되지 않은 전체 식품을 포함하는 식단을 섭취합니다.

복합 탄수화물, 섬유질이 풍부한 음식 등을 섭취해야 하며 혈당 수치를 빠르게

올릴 수 있는 GI지수가 높은 음식을 제한해야 합니다.

탄수화물의 경우 섭취량에 주의해서 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주

먹는 것이 혈당의 급상승을 막는데 도움이 됩니다.

 

적당한 신체 활동

인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 조절하기 위해서는 식후 20분 정도

가볍게 산책을 하는 것이 도움이 된다고 해요.

일주일에 최소 150분 이상 유산소 운동도 규칙적으로 하는 것도 혈당을

조절하는 데 중요합니다.

 

충분한 수면

수면 시간이 충분하지 않으면 인슐린 저항성(인슐린이 분비됨에도 불구하고 혈당이

잘 반응하지 않음)이 커져 혈당 수치 조절이 잘 되지 않아 혈당스파이크 위험이

증가한다고 해요. 

하루 최소 6시간 이상 수면이 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

 

 

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혈당 스파이크는 공복 혈당만을 체크하는 건강 검진에서는 쉽게 발견되지 않아 

혈당 수치의 변화에 대해 주의를 기울이지 않는다면 빈번하고 지속적인 혈당 

급상으로 인해 건강에 해로운 영향을 미치게 됩니다.

 

혈당 수치를 관심 있게 모니터링하고 생활방식과 식습관을 수정해 나간다면 

안정적인 혈당 조절을 유지하고 혈당 스파이크의 발생 위험을 줄일 수 있을 것입니다.